E treinar em jejum, pode?

Independente do tipo de exercício, intensidade e duração da modalidade que você pratica ou pretende fazer, a regra é clara: JEJUM, JAMAIS!

Muitas pessoas acreditam que treinar em jejum facilita a redução do peso corporal. De fato, o indivíduo perde peso, mas isso não quer dizer o mesmo que “emagrecer” que significa:“reduzir sua gordura corporal” e não simplesmente o peso (que é composto por água, músculos, órgãos, vísceras e, por fim, gorduras).

O que acontece no jejum é que, ao restringir fontes de energia pela alimentação, nosso organismo procura outras fontes para manter-se ativo, recorrendo ao estado catabólico denominado cetose e que, segundo os defensores do jejum ou de dietas “low carb” , seria a indesejável gordurinha em excesso.

Enfim! Já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição e dos esportes, que as gorduras só “queimam em uma chama de carboidratos” e sem eles, o que resta ao nosso corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. E é justamente por isso que pessoas que adotam esses hábitos alimentares têm dificuldade de ganhar massa magra. Vale lembrar que o jejum ou oferta inadequada de nutrientes no pós-treino também é prejudicial, pois além de utilizar proteínas do tecido muscular como energia durante o exercício, não há recuperação adequada de proteínas via oral após o treino.

E não pense que o jejum em outros períodos afastados do treino é melhor: o mecanismo é o mesmo e todo esse esforço para buscar outras fontes de energia, faz com que seu corpo se proteja de outras futuras restrições e desacelera seu metabolismo para poupar energia.

Resumindo: Não é a restrição de alimentos em determinado período que fará você emagrecer e sim o déficit calórico no final do dia!

Mas, afinal, o que é alimentação saudável?

"Sobre nutrição, todo mundo sabe um pouco!" - É comum escutar pessoas dizendo isso por aí e, com diversas teorias milagrosas na ponta da língua, cujas referências são de alguém não-especializado na área tecendo suas deduções na mídia, seja em televisão, revistas e, principalmente, internet. Mas como seria de fato uma alimentação saudável? Qual a proporção e quais os nutrientes que devem compor nossa dieta? Alguns são tão importantes a ponto de serem obrigatoriamente suplementados para quem pratica atividade física?

Pois bem, tendo em vista os atuais problemas e dúvidas relacionados à alimentação no nosso país, os nutricionistas adaptaram a pirâmide alimentar americana conforme as necessidades dos brasileiros e a nossa versão é esta figura acima. Ela demonstra a proporção que deve existir entre os diferentes grupos de alimentos para que tenhamos a quantidade adequada de macro e micronutrientes importantes para a manutenção da saúde.

A pirâmide utilizada como referência foi elaborada com base em uma dieta de 2000 kcal, o que seria a média de necessidade energética dos brasileiros, e quanto mais larga a área do grupo, maior deve ser seu consumo. Vale ressaltar que essa proporção é a mesma para toda a população, independente do seu objetivo ou grau de atividade física: o que muda são as quantidades!

A base da pirâmide são os carboidratos, principal fonte de energia do nosso organismo, sendo que os alimentos integrais seriam os mais indicados. Em seguida, aparece os grupos de frutas, legumes e verduras, quanto mais variada as cores desses alimentos na sua dieta, maior é o aporte de vitaminas e minerais. Logo acima aparece os 3 grupos de proteínas: esses alimentos são responsáveis por 10 a 15% da nossa necessidade energética diária (mesmo se seu objetivo for aumentar massa magra).

E, por fim, no topo da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação máxima são os doces e gorduras, como óleos, manteigas, azeite... Esses alimentos não são proibidos, mesmo porque as gorduras são extremamente importantes na nossa alimentação: são esses alimentos que fornecem energia e permite absorção de vitaminas como A,D,E e K (vitaminas lipossolúveis), porém, seu excesso é extremamente prejudicial à saúde.

As palavras-chave para uma alimentação adequada é: proporção, moderação e variedade e, para o controle do peso: equilíbrio (gasto x consumo energético). Com isso, é possível ser saudável e atingir seus objetivos sem sacrifícios e sem gastos adicionais com suplementos ou fórmulas milagrosas.

Pronto! Já desvendamos os segredos para uma nutrição de qualidade, mas para saber as quantidades ideais para você e o tamanho dessas porções indicadas pela regrinha geral da pirâmide, consulte um nutricionista!

O Marco Zero

Em primeiro lugar, seja bem vindo(a) ao "Nutrição no Esporte" e, em segundo, gostaria de lhe parabenizar pelo interesse no assunto.

Muitas pessoas buscam no esporte a solução para seus problemas com a balança e com a saúde, mas nem todos conseguem os resultados que buscam. Por quê?

Sabe-se que a prática de atividade física contribui para uma vida mais saudável, porém para que seus resultados sejam mais rápidos e eficazes e que você tenha energia na quantidade certa (nem mais, nem menos) para a realização delas é fundamental garantirmos uma alimentação saudável com todos os nutrientes necessários para sua realização e, também, a recuperação do nosso organismo depois do estresse causado pelo esforço físico. Isso lhe garantirá, também, um melhor desempenho esportivo.

A adoção desses dois hábitos, além do controle e manutenção do peso corporal, garante o bem-estar físico e psicológico, melhora a auto-estima, previne ou controla doenças já existentes, garantindo a qualidade de vida e um envelhecimento saudável.

Com todas essas informações, é fácil perceber que, por mais que a gente queira, para termos o corpo e o desempenho dos nossos sonhos com saúde, não há milagres...

E agora que você já sabe o caminho certo, que tal adotar hábitos totalmente saudáveis?

Então mexa-se! E quanto ao resto, pode contar com a gente!

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