Dúvidas sobre exercícios?

Impossível falar de nutrição esportiva sem o suporte de quem mais entende de atividade física e esportes em geral:

Para esclarecer dúvidas, um dos meus parceiros, amigo e educador físico Rafael Bueno acaba de lançar seu blog sobre o tema sendo um excelente complemento para quem me acompanha por aqui ou pelo Twitter.

Vale a pena conferir:
http://rbhealtheperformance.blogspot.com/

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Olá, Pessoal!

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Prometo atualização diária por lá. Mesmo sem tempo, será bem mais fácil manter o combinado.

Nos vemos por lá! ;)

Pra quem eu respondo??

Pausa nas atividades do blog! Estou com problemas de comunicação e conto com a colaboração de vocês, ok?

Peço que ao deixarem dúvidas, deixem também um e-mail para contato para que eu possa responder. Claro que quando for uma questão mais ampla faremos uma postagem sobre o tema, mas geralmente as questões pessoais e muito específicas (que são as que mais recebemos), nós responderemos apenas ao autor da pergunta.

Caso não queiram deixar e-mail ou nome publicamente, peço que entrem no meu perfil no link aqui ao lado e enviem diretamente para o meu e-mail e assim que puder eu responderei à vocês.

As perguntas enviadas até agora foram respondidas nos comentários do mesmo post em que foram criadas, ou seja, o autor terá que procurar o tópico novamente.

Obrigada!!

Nutricionista Erika Borges

8 motivos para ir ao nutricionista, além de perder peso

Hoje, o Yahoo trouxe em destaque uma matéria com esse título, achei interessante citá-lo, pois embora muitas pessoas tenham interesse em assuntos relacionados à nutrição, pouquíssimas pessoas conhecem a real importância do nosso trabalho....vale a pena conferir!

Uma alimentação adequada favorece o treino, blinda a saúde e traz bem-estar

Você integra o grupo de pessoas que acredita que o nutricionista só ajuda quem precisa emagrecer ? Então chegou a hora de mudar de opinião. Os benefícios de uma alimentação adequada para o organismo são tantos que agora até mesmo os planos de saúde são obrigados a oferecer ao menos um nutricionista em seu quadro de profissionais. Aproximadamente 80% das doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), diabetes tipo II e 40% dos cânceres poderiam ser evitados a partir de uma dieta saudável, defende o Ministério da Saúde. Além de eliminar quilinhos extras, listamos sete motivos para você visitar um especialista.

1. De olho na saúde:Um prato de comida balanceado, rico em nutrientes, com uma variação de carboidratos, proteínas e minerais, é capaz de diminuir o risco de infartos, de doenças crônicas, como a diabetes e hipertensão, e até proteger contra o câncer. "O nutricionista atua diretamente com a medicina preventiva através da alimentação. Se as pessoas tivessem o hábito e a preocupação de procurar um desses especialistas para montar um cardápio saudável, teríamos uma expectativa de vida cada vez maior", explica a nutricionista Ana Paula Mendonça, da clínica Genesis, de São Paulo.

2. Criança que come bem: Já pensou em levar seu filhote para uma consulta? Um nutricionista pode contribuir diretamente com o desenvolvimento do seu pequeno. "Todas as fases da vida têm suas particularidades nutricionais que devem ser priorizadas, e na infância isso é muito forte", diz a especialista. As necessidades de cálcio ( que ajudam no desenvolvimento dos ossos e dos dentes) , e o ferro ( fundamental no combate da anemia) aliados a um bom cardápio, recheado de muitos nutrientes e minerais e sem excessos de gordura e açúcar, pode fazer toda a diferença quando o assunto é crescimento saudável.

3. De bem com a balança: Se o excesso de peso é o problema, o tratamento com um nutricionista pode eliminar a gordura extra e ensinar você a comer direito, ou seja, os quilos não voltam mais. "Os maus hábitos alimentares geram milhões de pessoas com excesso de peso em limites perigosos e são a maior ameaça a saúde pública mundial. A obesidade é considerada a doença do milênio, constituindo a principal casa de mortes evitáveis no mundo", alerta Ana Paula Mendonça. "O nutricionista é o profissional capacitado para fazer uma avaliação individualizada e recomendar a dieta ideal para cada caso, além de colaborar para sanar o problema da obesidade", ressalta.

4. Gravidez saudável: De acordo com a nutricionista Amanda Epifânio Pereira, especialista em nutrição e doenças crônicas do Hospital Israelita Albert Eistein, uma gravidez segura pede visitas a um nutricionista. "Algumas fases da vida necessitam de orientação específica, como na gestação. O estado nutricional materno pode interferir no crescimento e desenvolvimento do feto. A adequação de nutrientes e o ganho de peso adequado são fundamentais para uma evolução positiva da gestação, evitando o surgimento de doenças, como a obesidade, a diabetes gestacional e até problemas como a má formação do feto", explica a especialista.

5. Energia a mil: Está se sentindo cansado ou sem pique para realizar as atividades do dia a dia? Dê uma boa olhada na geladeira, nos armários da cozinha e, por fim, no seu prato de comida. Uma simples garfada carrega a resposta para o desânimo, como uma quantidade certa de carboidratos, que na dose certa, não oferecem risco para a dieta. "Através do equilíbrio da alimentação, o paciente torna-se uma pessoa mais produtiva no trabalho, com mais disposição para executar as tarefas cotidianas. A autoestima também melhora a partir do alcance do peso desejado. Isso acontece por que suprimos a falta de determinados nutrientes, que deixam uma pessoa abatida", diz.

6. Atividades físicas: Outro beneficio das técnicas de nutrição estão totalmente relacionadas a prática de atividades físicas. De acordo com Amanda Epifânio, o corpo colhe mais resultados quando há uma alimentação equilibrada em nutrientes e minerais e direcionada para cada pessoa. "Praticantes de atividades físicas ou atletas conseguem atingir um melhor desempenho e condicionamento físico quando recebem orientação nutricional", explica. "Cada modalidade esportiva requer um programa individualizado, com o objetivo de suprir as necessidades calóricas e de nutrientes, visando sempre desempenho físico e manutenção da saúde", ressalta a especialista.

7. Prazer em comer bem: Está com medo que sua alimentação fique restrita a um grupo de alimentos sem graça depois da visita a uma nutri? "Uma nutricionista não proíbe nenhum alimentos. O que fazemos é indicar refeições saudáveis e que combinem com o perfil de cada paciente. Servimos como auxílio para as pessoas que desejam mudar seu comportamento alimentar e a visão que tem da comida. Tudo isso com o objetivo de tornar a alimentação um hábito saudável e prazeroso", explica Ana Paula Mendonça.

8. Terceira-idade tranquila: De acordo com Ana Paula Mendonça, a terceira-idade pode aproveitar ainda mais os benefícios de uma boa nutrição para melhorar a qualidade de vida. "O idoso apresenta um quadro nutricional particular, e isso varia de acordo com a necessidade de cada um, que envolve não apenas hábitos, mas também peculiaridades orgânicas decorrentes do envelhecimento, o organismo pode apresentar, por exemplo, grande necessidade de ferro ou de cálcio. O estado nutricional está intimamente ligado a sua sobrevida", ressalta.

Rapadura: Um doce ergogênico

A rapadura, alimento brasileiríssimo e muito tradicional, principalmente na região norte do país tem excelentes propriedades nutricionais, principalmente aos esportistas de diversas modalidades, por isso iremos trata-lo como um alimento importante em geral. Ok?

O alto valor nutritivo desse derivado da cana-de-açúcar é tão apreciado que sua receita é copiada em mais 30 países e em Pernambuco, tornou-se um importante componente da merenda escolar, o que realmente é algo muito interessante por não conter qualquer aditivo químico.

Além disso, a rapadura pode ser usada em substituição ao açúcar refinado, até mesmo porque, trata-se do mesmo alimento, porém na versão integral, que além de repor energias e garantir uma maior disposição fornece bons níveis de vitaminas (como A, C, D, E, vitaminas do complexo B e PP) e importantes minerais, como cálcio (fundamental para a saúde óssea, cardíaca e o bom funcionamento dos sistemas nervoso e muscular), Ferro (componente da hemoglobina, garante o transporte de oxigênio para as células), além de fósforo, potássio, cobre, zinco, manganês e magnésio. Todos esses nutrientes são estreitamente envolvidos com o exercício e a saúde geral do nosso organismo.

Sem contar sua densidade energética: cerca de 100g do produto fornece 132Kcal e quase 80mg de sacarose! Ok, o açúcar refinado fornece quase 100mg nessa mesma quantidade de alimento, mas é apenas isso e nada mais. Enquanto a rapadura garante por sua excelente composição, a ativação de varias enzimas importantes no nosso metabolismo e ajudam a repor eletrólitos de grande importância para a contração muscular, por exemplo, que são comumente perdidos no suor e, ainda, mais 280mg de proteína.

Um estudo com atletas de pólo aquático, incluía o alimento 20 minutos após o treino e mostrou resultados positivos quanto a recuperação pós-treino. Outros envolvendo musculação, natação, remo e ciclismo também, porém esses incluíam o produto antes e depois do exercício. Quanto ao futebol, há um estudo interessante, porém com o caldo de cana, que aponta o efeito ergogênico de sua suplementação (cerca de 0,7g/kg de peso corporal), na reposição dos estoques de glicogênio muscular.

Ou seja, considerando essas informações constatamos que a rapadura e o caldo de cana são alimentos de alto índice glicêmico e de alto poder nutricional. O pico de insulina causado por esses alimentos induz a captação de glicose pelas células musculares, o que impede a hipoglicemia (associada a fraqueza e cansaço) induzida pelo exercício, além de favorecer a hidratação dessas células. A indicação de consumo desses alimentos seria de duas horas antes do treino ou logo após o término. Uma boa opção também, seria derreter a rapadura para ser consumida durante treinos muito longos, mas cuidado para não exagerar na dose: lembre-se que embora seja um excelente produto, ele é super calórico também.

O que consumir durante a corrida?

Será que todo corredor precisa alimentar-se durante a prova e toda prova exige algum tipo de suplementação?

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De uns tempos para cá, a corrida tornou-se o esporte preferido de muitos brasileiros e as corridas de rua ganham cada dia mais participantes. Para agradar a todos os amantes dessa modalidade e permitir que mesmo os iniciantes nessa prática possam participar, tem-se provas das mais variadas distancias: 5 e 10 Km, meia-maratonas, maratonas e ultra-maratonas.
Independente da distancia percorrida, é de suma importância ao corredor garantir uma alimentação adequada nos períodos pré e pós treino, além de uma boa hidratação (sem exageros).

Exercícios com menos de 1h30 de duração, como é o caso de provas de 5 e 10Km e as preferidas pelos brasileiros, não possuem a necessidade da oferta de nutrientes adicionais durante o percurso, basta-se hidratar-se corretamente.

Entretanto, para corredores de longas distâncias, esse quadro muda de acordo com a distancia: quanto maior, maior a importância da alimentação nesse período. Alimentos sólidos podem causar desconfortos abdominais, com isso, uma conduta bastante utilizada por atletas e amadores, é a utilização de carboidratos, seja em soluções liquidas ou em géis (que possuem vantagens por ser mais fácil de levar durante a prova). O período de intervalo entre um sache e outro de carboidrato, por exemplo, varia de acordo com necessidades individuais. Mas como regra geral, aconselha-se começar o uso após cerca de 40 minutos de atividade e, repetir a dose a cada 30 a 40 minutos de exercício a fim de manter os níveis adequados de glicogênio. Em provas de longa distância, devido ao alto gasto energético, além do consumo de carboidratos, há necessidade de incluir outros tipos de nutrientes e eletrólitos para repor os gastos nutricionais e hidroeletrolíticos, podendo utilizar-se suplementos lipídicos ou até mesmo, protéicos, conforme a tolerância do corredor. Essas intervenções deverão ser testadas antes do período competitivo para evitar imprevistos que possam comprometer o rendimento durante a prova. Para a escolha do alimento ideal e suas quantidades, é de suma importância consultar um nutricionista esportivo mais próximo a você: esse é o único profissional habilitado para calcular suas necessidades e realizar testes preliminares, bem como a escolha ideal antes, durante e depois da prova.

Inverno: não deixe seu rendimento cair junto com a temperatura!

Saiba como proteger-se do frio e quais são os cuidados especiais a serem tomados além do agasalho na época mais fria do ano.

Estamos a um passo da estação mais complicada do ano no quesito preguiça e controle alimentar. Na verdade trata-se de um ciclo: gasta-se naturalmente mais energia, aumenta o apetite por alimentos extremamente calóricos e, com isso, a preguiça e a diminuição dos treinos e esse desequilíbrio energético é capaz de trazer alguns quilinhos indesejáveis.Antes de entender as necessidades especiais para os climas mais frios, é importante saber o porquê dessas alterações fisiológicas do nosso organismo.

O corpo humano possui temperatura interna em torno de 36ºC e sofre influências e adaptações constantes para manter essa temperatura. No frio, esse esforço para manutenção térmica é maior, gerando a necessidade de energias externas para gerar calor. Cerca de 10% do nosso gasto energético basal refere-se a esse mecanismo denominado, termogênese, que acelera o metabolismo para aquecê-lo de modo mais eficaz.

A gordura corporal possui função vital de isolamento térmico, por isso aumenta-se o apetite por esses alimentos nessa época do ano. O corpo tende a preservar seus estoques também, fazendo com que gaste-se glicogênio muscular mais rapidamente.

Entretanto, em temperaturas baixas, mesmo em provas internacionais nas quais as temperaturas são bem mais rigorosas que as do inverno brasileiro, não há necessidade real de mudar a alimentação e é até arriscado alterar a alimentação habitual e causar desconfortos no momento do exercício. Uma estratégia excelente é apenas adaptar os alimentos ao clima: substitua saladas e grelhados, por exemplo, por sopas de legumes e proteínas magras, ou o tradicional chocolate quente por sua versão light, com leite desnatado: esses alimentos compensarão a vontade de alimentos diferentes, darão o aporte adequado de nutrientes e não lhe trará mudanças corporais indesejáveis, além de ajudar a aquecê-lo nessas épocas.

Outro ponto essencial para provas e treinos em dias frios, é a hidratação: a água é um regulador natural de temperatura, além disso, no inverno a percepção da sede é menor, portanto hidrate-se normalmente e não espere a sensação de sede aparecer, essa percepção ainda é mais prejudicada em provas de natação em mar aberto, porém a perda de líquidos e eletrólitos e ainda maior.

Além do ponto de vista nutricional, é importante também evitar o uso de roupas pesadas e preferir tecidos que permitam a liberação de calor para evitar quadros de hipotermia (queda de temperatura corporal). Roupas molhadas também agravam o quadro. Em caso de competições internacionais em climas frios, ir com várias camisetas de manga comprida e descartá-las aos poucos conforme começar a sentir calor é uma boa alternativa.

O vegetarianismo e suas repercussões nutricionais

Defendido por muitos como a opção alimentar mais saudável, pode tornar-se um ponto crítico quando extremamente severo. Mas será que esses fatores podem ser amenizados?

O termo vegetarianismo provém do latim vegetus, que significa “forte e vigoroso” e nessa linha de raciocínio, segue a idéia de uma vida mais saudável ao seguir não somente a dieta, mas o estilo de vida dos vegetarianos. Dentro desse contexto, há várias subdivisões segundo o alimento excluído, cujas mais conhecidas são:

- Semi-vegetarianos: Consomem apenas carne branca, todos os dias ou esporadicamente;
- Lacto-Ovo-Vegetariano: Onde há exclusão de carnes em geral;
- Lacto-Vegetarianos: Sem consumo de ovo ou carnes;
- Ovo-Vegetariana: Exclusão de carne, leite e derivados;
- Vegan: Exclusão total de quaisquer alimentos de origem animal.

Diversos estudos apontam deficiências nutricionais nesses indivíduos, agravando-se conforme a intensidade de exclusão de alimentos, sendo a mais radical, a vegan. Os nutrientes mais afetados são: os aminoácidos essenciais, vitaminas B2 e B12, e os minerais Zinco, Cálcio e Ferro.

Sabe-se que uma dieta balanceada favorece a promoção da saúde e qualidade de vida, além de uma melhor performance para atletas e, quanto mais variada a alimentação, maior a oferta de nutrientes. Essa regra é ainda mais importante para vegetarianos para que atinjam os aportes adequados de cada nutriente. Entretanto, as dietas desse tipo representam forte fatores antinutricionais que dificultam sua adequação, dentre eles destacam-se: o excesso de frações de fibras que reduzem a biodisponibilidade e a presença de oxalacetato e fitato que prejudicam a absorção dos minerais citados anteriormente.

A deficiência de B2 (riboflavina) interfere no metabolismo das vitaminas do complexo B e aumenta a suscetibilidade a infecções, enquanto a de ferro pode ocasionar cansaço e recuperação lenta devido o prejuízo no transporte de oxigênio no sangue pelas hemoglobinas.

O consumo de carboidratos geralmente é suficiente, porém há redução de gorduras dietéticas inferior a 15% do valor calórico total, que prejudica a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K), prejudica a saúde da membrana celular por deficiência da vitamina E (poderoso antioxidante e recuperador muscular pós-exercicio).

Outro fator delicado é o aporte protéico inferior as quantidades necessárias, principalmente em atletas de endurance que possui necessidade maior uma vez que este nutriente atua também como reserva de substratos para possibilitar esgotamento mais tardio. As proteínas presentes em alimentos vegetais possuem baixo valor biológico, ou seja, não fornecem os aminoácidos essenciais em um só alimento como é o caso dos alimentos de origem animal, porém a mistura de alimentos vegetais diferentes possibilitam a oferta de uma proteína de alto valor biológico, como no caso do arroz com feijão.

Por fim, embora uma dieta vegetariana possa ser saudável com orientação nutricional adequada, é fundamental o acompanhamento por um nutricionista para que possam ser realizadas as escolhas certas na mistura de alimentos vegetais (para o aporte de aminoácidos essenciais) e para que sejam-lhe apresentadas fontes alternativas de nutrientes deficientes na dieta habitual. Esta conduta torna-se imprescindível, principalmente no caso de atletas, que possuem necessidades energéticas diárias altas e que possivelmente precisará de suplementos alimentares para suprir essas deficiências ocasionadas pela dieta.

Esportes de Combate: Uma Questão de Peso.

A maioria dos esportes de combate, como judô, wushu, jiu-jitsu, boxe, dentre outros, realizam divisão de atletas por peso corporal e a grande parte desses lutadores não conseguem manter a condição física excelente o ano inteiro, principalmente em períodos distantes de competições e férias. Sendo assim muitos recorrem a soluções radicais para garantir a rápida perda de peso antes da pesagem oficial do torneio que participará e como já sabemos, é uma conduta totalmente prejudicial à saúde, principalmente porque os métodos mais utilizados é dietas extremamente restritivas, treinos excessivos, desidratação (pelo não consumo de líquidos ou induzido pelo uso de saunas, roupas de borracha ou plásticos envolvendo o corpo) ou até mesmo a indução de vômitos e uso de laxantes e diuréticos.

Tais condutas podem, além de afetar o desempenho, prejudicar o crescimento de púberes, aumentar temperatura corporal e prejudicar termorregulação, levar a depressão, isolamento, diminuição da auto-estima, redução de massa e força muscular e, quanto maior o nível competitivo, maior o risco de distúrbios psicológicos e nutricionais.

Estudos comprovam que, DIETAS DRÁSTICAS provocam:
1) Redução da produção de testosterona e imunologia;
2) Diminuição do fluxo sanguineo renal e filtração glomerular;
3) Favorece a perda de eletrólitos;
4)Diminuem gradativamente a TMB e favorece acumulo de enegia: as restrições tornam-se cada vez mais difíceis e o peso é recuperado com maior distribuição de gordura na região central;
5) Diminuição do estoque e uso do glicogênio muscular.

Já a DESIDRATAÇÃO....
1) Reduz o volume de ejeção e debito cardíaco, limitando transporte de O2 para os músculos em atividade e, também, prejudicando o retorno venoso, podendo gerar taquicardia;

2) Aumenta o estresse gástrico (com risco de sangramento por desgaste da mucosa);

3) Reduz indice de sudores e de sudorese máxima.

>> A partir de uma perda de 9% do peso corporal de água, há risco de colapso ou MORTE.

Entretanto, artigos recentes apontam que uma dieta hipocalórica, porém rica em carboidrato e com hidratação adequada podem não prejudicar o desempenho do atleta. Evitar a desidratação e o consumo de carboidratos entre o período de pesagem e a prova (que variam de 3 a 20 horas) também parecem ser eficazes para evitar efeitos deletérios. O planejamento antecipado da perda de peso, possibilitando redução de 4 a 5 kg por mês, além de facilitar o seguimento do atleta, também contribuem para o sucesso do tratamento.

Para a saúde do competidor também é fundamental o desenvolvimento da auto-confiança para que ele compreenda suas características físicas e tente se encaixar dentro de seus padrões corporais, facilitando a manutenção do peso à longo prazo e evitando soluções drásticas como essas.

A proteína é tudo isso?

Lá vai a dieta dos ovos, barras e suplementos protéicos, peito de peru, atum e carnes para ganhar massa muscular. Seria essa a “fórmula mágica” para hipertrofia e ganho de força?

A proteína alimentar é realmente importante, mas não é 100%. Comer proteína em excesso não faz aumentar a síntese protéica como muitos sonham, essa questão vai mais além.

Para esses fins, é indicado a quantidade média de 1,4 a 2,0 g de proteína/Kg de peso, enquanto para a população geral recomenda-se entre 0,8 a 1,0 g de proteína/Kg de peso. Entretanto essas dietas composta por alimentos ricos em proteínas geralmente ultrapassam esses limites e o excesso, diferente dos demais macronutrientes, não é armazenada em nosso organismo, mas excretada pela urina. O excesso exigirá um trabalho maior do seu sistema renal e seu dinheiro e sacrifício vão embora junto com eles.

Vale lembrar também que ao aumentar o consumo desses alimentos aumenta-se também o consumo de gordura, pois as proteínas de alto valor biológico (aquelas que são melhores absorvidas) são de origem animal e trazem consigo as gorduras naturais desses alimentos. Aos industrializados é válido as versões light ou, no caso de leites, a versão desnatada. O preparo desses alimentos é importante para não aumentar os níveis de gordura do alimento, mas grelhar ou cozinhar os alimentos não reduz essa gordura natural.

Alimentos protéicos de origem vegetal, como as leguminosas, são classificados como proteínas de baixo valor biológico, pois o nutriente contido nesses não é totalmente absorvido pelo nosso organismo, porém ainda assim ajudam a alcançar os níveis ótimos de proteínas diárias.

Suplementos alimentares, como o próprio nome já diz, é utilizado para SUPLEMENTAR, é um COMPLEMENTO para pessoas que não conseguem atingir esses níveis pela alimentação normal, fato raro em desportistas.

Algumas pessoas, porém, relatam maior resultado com a utilização de suplementos: obviamente existe o fator psicológico motivacional, a ansiedade do investimento financeiro valer a pena interfere numa maior adesão aos treinos e a dieta, além da facilidade do preparo.

Cuidado também com suplementos importados: alguns escondem a fórmula original (podendo conter esteróides anabólicos em sua composição, o que é extremamente arriscado a sua saúde).

Mas não se esqueça que, embora a presença desse nutriente seja importante, o carboidrato ainda é a principal fonte de energia e as gorduras são fundamentais para a manutenção da saúde, mas sempre com moderação.

Para saber a quantidade exata de proteínas necessárias para você, é de extrema importância consultar um nutricionista.

Índice Glicêmico e Atividade Física

Para falar um pouco sobre o Índice Glicêmico dos Alimentos, convidamos a Nutricionista Mariane Takesian a postar uma matéria para esclarecer o assunto e explicar um pouco a importância dos alimentos de alto e baixo índice glicêmico para praticantes de atividade física.

Índice Glicêmico e Atividade Física

Durante a prática da atividade física, há uma diminuição do glicogênio muscular, principal fonte energética para o músculo em atividade. Com esta diminuição, nosso organismo passa a utilizar a glicose sanguínea e hepática como fonte energética, glicose esta proveniente dos carboidratos da dieta.

Para o Nutricionista o desafio é manter esse fornecimento de glicose durante a atividade física, para que o atleta não perca o rendimento e consiga alcançar seus objetivos. Atualmente, não indicamos apenas que o atleta se alimente e se hidrate adequadamente antes e após da atividade, pensamos também na qualidade do carboidrato que será consumido. É onde entramos na questão do Índice Glicêmico.

O Índice glicêmico é a diferente resposta dada pelo nosso organismo aos alimentos ingeridos. Alimentos de Alto Índice Glicêmico fornecem uma rápida absorção do carboidrato, ocasionando um rápido alumento da glicose sanguínea. Alimentos de Baixo Índice Glicêmico fornecem uma liberação lenta e gradual de glicose na corrente sanguínea, assim como os
Alimentos de Médio Índice Glicêmico.

ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Produtos refinados como o açúcar, pão branco, farinha branca, arroz branco, doces e repositores energéticos.

MÉDIO E BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Vegetais, frutas e legumes, alimentos integrais.

Na pratica da atividade física, estudos comprovam que o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico algumas horas antes da atividade física mantêm o fornecimento de energia para o indivíduo mais constante no momento da realização da atividade. Já os alimentos de alto índice glicêmico devem ser administrados durante e após a atividade física, a fim de manter o rendimento e repor o glicogênio muscular.

Acreditamos que esta estratégia nutricional juntamente com o acompanhamento do educador físico e a cooperação do praticante de atividade física, possam trazer benefícios no rendimento do atleta, além de fornecer qualidade física na pratica do esporte.

O que consumir antes e após a atividade física?

Que não se deve fazer atividade física em jejum todo mundo já sabe, mas qual a função da alimentação próxima ao treino? O que comer antes? E o que pode ser consumido após?

Para se ter um ótimo desempenho e evitar-ser riscos à saúde durante a prática da atividade física, deve-se ter cuidados sobre a alimentação consumida tanto antes quanto depois, e até mesmo durante o exercício, dependendo do esporte praticado.

Antes da atividade devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas.

Os carboidratos, por serem a principal fonte energética do organismo, permitem um treinamento intensivo e consistente, retardando a fadiga e diminuindo o risco de lesões. Já as proteínas, promovem o incremento de massa muscular e atenuam o desgaste da mesma.

Sugestão de consumo: até 30 minutos antes da atividade, consumir barras de cereal, iogurte, sucos de fruta ou frutas. Até 1h antes da atividade, um lanche de pão integral com queijo branco, peito de peru, suco de fruta e fruta poderá ser consumido.

Após a atividade também devem ser consumidos carboidratos e proteínas, só que os carboidratos desta vez serão de alto índice glicêmico, pois isso propiciará uma melhor recuperação do estoque de energia perdido e da massa muscular.

Sugestão de consumo: pão francês, bolacha água e sal, pão de queijo, batata, macarrão, suco de fruta ou frutas. Leite, queijos e presuntos light, iogurte, carnes magras. Também há um horário para que ocorra esta alimentação pós treino: de até 1h.

Para atividades muito longas e intensas (com mais de 1h de duração, como corrida, futebol, tênis de mesa), podem ser consumidos repositores hidroeletrolíticos durante a mesma, para se repor os estoques de carboidratos perdidos e para que não ocorra uma interrupção inesperada por fadiga.

Não se esqueça: o consumo de líquidos também é essencial antes, durante e após a atividade física!!!

Consumo de alimentos, antes, durante e após treinos de handebolistas

Mais um trabalho publicado sobre adolescentes atletas de handebol feminino. Desta vez, abordando um pouco sobre a alimentação antes, durante e após treinos.

O artigo foi publicado na edição de dezembro da Revista Digital de Buenos Aires, pelas estagiárias do Clube Esperia Daniela Martorelli, Renata Garrido, Elis Mota e pela professora de nutrição Marcia Nacif. O resumo do trabalho segue abaixo. Veja o artigo na íntegra clicando no título acima.

RESUMO

Atualmente o handebol é um dos esportes mais praticados no âmbito das escolas, clubes e associações brasileiras. Os adolescentes praticantes de handebol necessitam de uma alimentação adequada antes, durante e após o exercício, que forneça todos os nutrientes que garantam seu crescimento e desenvolvimento. Desta forma, o presente estudo teve como objetivo avaliar o consumo de alimentos, antes, durante e após treinos de jogadoras de handebol, de um clube de São Paulo, por meio da aplicação de um questionário. Pôde-se verificar que a maioria dos alimentos relatados (arroz, feijão e carnes), geralmente compõe o almoço e/ ou jantar das participantes do estudo, pois o treino de handebol é realizado no período da tarde. Também observou-se que algumas atletas consumiam apenas guloseimas como salgadinhos e refrigerantes antes e após o exercício. Nesse contexto o nutricionista é imprescindível para a orientação e conscientização dos atletas quanto à alimentação aliada a prática de atividade física.

Daniela Carregosa Martorelli, Elis Daiane Mota, Renata Garrido,

Vanessa de Brito Reis, Marcia Nacif.

Álcool X Esportes

Eis um assunto muito especulado pelos amantes das cervejinhas de final de semana. O mais cruel corte na dieta de muitos atletas e praticantes de atividade física, principalmente em épocas de festas... Mas e então? O álcool é realmente um vilão? Ele diminui rendimento? Engorda? Acaba com a massa muscular e consequentemente com seu esforço da semana inteira?

Veremos:

Antes de mais nada: sim, nós nutricionistas sabemos que isso não é simplesmente uma questão de gostar ou não: tem toda a parte social, a sensação de relaxamento proporcionada pelo consumo, e até mesmo, à saúde e ao esporte. Isso mesmo, já reparou quem são os principais patrocinadores de futebol na TV? E nas propagandas cheias de mulheres lindas e homens sempre em forma? Na TV não existe a famosa “barriga de chop”, não é?

Ok, já consegui lhe convencer da parte psicológica. Agora vamos ao que interessa:

1) Sim, o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a absorção de nutrientes e depleta glicogênio hepático.

2) Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese protéica;
3) Assim como as bebidas gaseificadas, a fermentação de algumas bebidas também dilata o estômago fazendo com que você coma cada vez mais depois e também possui as tais “calorias vazias”, ou seja, não vá pensando que as 7Kcal/g de álcool traz algum beneficio consigo ou que a cerveja possui as mesmas propriedades nutricionais do levedo, rico em proteína e vitaminas do complexo B;
4) A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoólicas dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois seu corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes para evitar possível déficit posterior.
5) Inibe o uso de gordura como fonte de energia, pois é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos;
6) As condições aeróbicas e manutenção da temperatura corporal durante exercício prolongado são prejudicados, principalmente no período de “ressaca”, além de ocorrer riscos de lesões entre as 24horas seguintes;
7) A força, resistência muscular, velocidade, equilíbrio, tempo de reação, coordenação motora, orientação visual e processamento de informações também sofrem alteração.
8) Se consumido exageradamente, pode provocar ao longo dos anos toxicidade, disfunções endócrinas (como redução da produção de testosterona e prejuízos ao perfil lipídico).

Vale lembrar também, que atletas de ponta que usam suplementos ou outras substancias com enfoque mais em resultados que na própria saúde possuem sérios riscos ao consumir esses produtos, mas o consumo esporádico e moderado em praticantes de atividade física não é tão prejudicial, considerando que as concentrações de lactato, VO2 max, fluxo sanguineo e respiratório e batimentos cardíacos não são alterados. Mas controlem-se: apenas nos finais de semana e até 2 doses de cerveja, destilados ou vinho para homens e metade disso para mulheres.
E o que pode prejudicar o rendimento também é o sono que não só o álcool, mas as baladas também, influenciam bastante. É fundamental evitá-los em períodos de competição.

Academias de ginástica: objetivos, nutrição e culto ao corpo

Outro estudo interessante a ser citado é esse! Realizado esse ano por formandas do Centro Universitário São Camilo nesse mesmo ano, ele consegue caracterizar perfeitamente o perfil de freqüentadores de uma academia em São Paulo.

Embora muitos citem a saúde como principal motivo para a prática de atividade física e alegam ter alterado seus hábitos alimentares após tornar-se mais ativos, menos da metade procuraram ajuda com profissional especializado em nutrição.

E esse perfil não foge a regra de outras academias de São Paulo e, muito provavelmente, de outros lugares do país. O acompanhamento nutricional para garantir uma vida saudável, a conseqüente boa forma e satisfação corporal seria uma peça chave para a aceleração e manutenção desses resultados à longo prazo.

Quem se interessou pelo tema e quiser saber mais sobre o artigo das breves e futuras nutricionistas Lúcia Fellegger e Thaís Abe, orientadas pela Dra. Marcia Nacif, leia-o na íntegra no site Efdeportes, no qual o estudo foi publicado recentemente.

Hidratação: qual a sua importância?

A água é a principal constituinte do corpo humano. Por exemplo, um homem de 75 kg contém cerca de 45 litros de água, o que representa 60% do peso do seu corpo total. A hidratação do corpo pode variar devido vários fatores como a temperatura do ambiente que estamos e a atividade física que está sendo realizada.

O que acontece quando estamos desidratados?
- O rendimento do exercício diminui;
- Dependendo da perda de água, a capacidade física pode reduzir em até 30%;
- Prejudica a regulação da temperatura do corpo;
- Câimbras musculares;
- A pele fica ressecada;
- O intestino fica mais “preguiçoso”.

O que devemos beber para nos hidratarmos?
- Água;
- Água de coco;
- Sucos naturais.

Durante a prática de atividade física no calor, devemos também consumir:
- Bebidas esportivas (além da água e dos sais minerais, contêm carboidratos, que fornecem energia extra para os músculos em movimento, e sabor, que facilita a ingestão garantindo a correta hidratação).

O que devemos fazer para evitar a desidratação?
- Usar roupas adequadas (não usar roupas quentes ou que impeçam a evaporação do suor);
- Antes do exercícios físico ou treino = beber água 2 horas antes = 400-600ml;
- Durante o exercício = a cada 15-20 minutos beber de 120-500ml de líquidos em geral (alternar entre água e bebidas esportivas);
- Depois do exercício = beber no mínimo de 450-650ml de água ou bebidas esportivas.

Perfil antropométrico de jogadoras juvenis de handebol de um clube de São Paulo

Há um ano atrás, acompanhamos uma equipe juvenil de handebol feminino com o intuito de identificar o perfil das meninas que praticavam essa modalidade quanto ao perfil antropométrico e hábitos alimentares para que pudesse ser realizada a intervenção necessária.

Esse trabalho deu origem a um artigo interessante que hoje pode ser conferido na íntegra na Revista Nutrição Brasil, Volume VII, nº 3.

RESUMO

Introdução: O acompanhamento antropométrico de crianças e adolescentes praticantes de atividade física é de suma importância, pois durante esta fase as necessidades nutricionais encontram-se bastante aumentadas. O objetivo do presente estudo foi avaliar o perfil antropométrico de jogadoras amadoras de handebol feminino de um Clube de São Paulo.

Metodologia: Foram avaliadas 19 jogadoras, com idades entre 12 e 17 anos, aplicando-se uma anamnese contendo perguntas sobre objetivos da prática de exercícios, consumo de suplementos nutricionais e satisfação com o peso corporal. As variáveis antropométricas aferidas foram peso e estatura, dobras cutâneas e circunferências corporais. Foram calculados o índice de massa corpórea (IMC) e o percentual de gordura corporal das adolescentes.

Resultados: Observou-se que a maioria das jogadoras (73,6%) praticava o esporte por lazer, 42,1% tinham um alto consumo de bebidas esportivas e apenas 10,5% estavam satisfeitas com o peso corporal. Em relação ao estado nutricional, 52,6% das jogadoras apresentaram-se com excesso de peso. O percentual de gordura encontrou-se acima do adequado em 63,2% das meninas.

Conclusão: Embora façam parte de uma equipe competitiva de handebol, mais da metade das jogadoras avaliadas apresentou perfil de composição corporal desfavorável, o que pode prejudicar seu rendimento esportivo.

Autoras: Vanessa Aparecida de Brito Reis, Erika Borges da Silva, Rita de Cássia Toledo, Renata Furlan Viebig.
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Matéria sobre Carboidratos no site do Clube Esperia

Olá, pessoal!

Desculpem o "abandono" do blog, mas em breve voltaremos a ativa.

Enquanto isso, confiram a matéria sobre carboidratos publicada no site do Clube Esperia, escrita por mim (que já fui estagiária de lá e adorei) e publicada por intermédio da Vanessa (que gostou tanto de lá que ficou de vez!rs):

11/9/2008 - O carboidrato é mocinho ou vilão?

Um abraço a todos!

E treinar em jejum, pode?

Independente do tipo de exercício, intensidade e duração da modalidade que você pratica ou pretende fazer, a regra é clara: JEJUM, JAMAIS!

Muitas pessoas acreditam que treinar em jejum facilita a redução do peso corporal. De fato, o indivíduo perde peso, mas isso não quer dizer o mesmo que “emagrecer” que significa:“reduzir sua gordura corporal” e não simplesmente o peso (que é composto por água, músculos, órgãos, vísceras e, por fim, gorduras).

O que acontece no jejum é que, ao restringir fontes de energia pela alimentação, nosso organismo procura outras fontes para manter-se ativo, recorrendo ao estado catabólico denominado cetose e que, segundo os defensores do jejum ou de dietas “low carb” , seria a indesejável gordurinha em excesso.

Enfim! Já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição e dos esportes, que as gorduras só “queimam em uma chama de carboidratos” e sem eles, o que resta ao nosso corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. E é justamente por isso que pessoas que adotam esses hábitos alimentares têm dificuldade de ganhar massa magra. Vale lembrar que o jejum ou oferta inadequada de nutrientes no pós-treino também é prejudicial, pois além de utilizar proteínas do tecido muscular como energia durante o exercício, não há recuperação adequada de proteínas via oral após o treino.

E não pense que o jejum em outros períodos afastados do treino é melhor: o mecanismo é o mesmo e todo esse esforço para buscar outras fontes de energia, faz com que seu corpo se proteja de outras futuras restrições e desacelera seu metabolismo para poupar energia.

Resumindo: Não é a restrição de alimentos em determinado período que fará você emagrecer e sim o déficit calórico no final do dia!

Mas, afinal, o que é alimentação saudável?

"Sobre nutrição, todo mundo sabe um pouco!" - É comum escutar pessoas dizendo isso por aí e, com diversas teorias milagrosas na ponta da língua, cujas referências são de alguém não-especializado na área tecendo suas deduções na mídia, seja em televisão, revistas e, principalmente, internet. Mas como seria de fato uma alimentação saudável? Qual a proporção e quais os nutrientes que devem compor nossa dieta? Alguns são tão importantes a ponto de serem obrigatoriamente suplementados para quem pratica atividade física?

Pois bem, tendo em vista os atuais problemas e dúvidas relacionados à alimentação no nosso país, os nutricionistas adaptaram a pirâmide alimentar americana conforme as necessidades dos brasileiros e a nossa versão é esta figura acima. Ela demonstra a proporção que deve existir entre os diferentes grupos de alimentos para que tenhamos a quantidade adequada de macro e micronutrientes importantes para a manutenção da saúde.

A pirâmide utilizada como referência foi elaborada com base em uma dieta de 2000 kcal, o que seria a média de necessidade energética dos brasileiros, e quanto mais larga a área do grupo, maior deve ser seu consumo. Vale ressaltar que essa proporção é a mesma para toda a população, independente do seu objetivo ou grau de atividade física: o que muda são as quantidades!

A base da pirâmide são os carboidratos, principal fonte de energia do nosso organismo, sendo que os alimentos integrais seriam os mais indicados. Em seguida, aparece os grupos de frutas, legumes e verduras, quanto mais variada as cores desses alimentos na sua dieta, maior é o aporte de vitaminas e minerais. Logo acima aparece os 3 grupos de proteínas: esses alimentos são responsáveis por 10 a 15% da nossa necessidade energética diária (mesmo se seu objetivo for aumentar massa magra).

E, por fim, no topo da pirâmide e que devem ser consumidos com moderação máxima são os doces e gorduras, como óleos, manteigas, azeite... Esses alimentos não são proibidos, mesmo porque as gorduras são extremamente importantes na nossa alimentação: são esses alimentos que fornecem energia e permite absorção de vitaminas como A,D,E e K (vitaminas lipossolúveis), porém, seu excesso é extremamente prejudicial à saúde.

As palavras-chave para uma alimentação adequada é: proporção, moderação e variedade e, para o controle do peso: equilíbrio (gasto x consumo energético). Com isso, é possível ser saudável e atingir seus objetivos sem sacrifícios e sem gastos adicionais com suplementos ou fórmulas milagrosas.

Pronto! Já desvendamos os segredos para uma nutrição de qualidade, mas para saber as quantidades ideais para você e o tamanho dessas porções indicadas pela regrinha geral da pirâmide, consulte um nutricionista!