Índice Glicêmico e Atividade Física

Para falar um pouco sobre o Índice Glicêmico dos Alimentos, convidamos a Nutricionista Mariane Takesian a postar uma matéria para esclarecer o assunto e explicar um pouco a importância dos alimentos de alto e baixo índice glicêmico para praticantes de atividade física.

Índice Glicêmico e Atividade Física

Durante a prática da atividade física, há uma diminuição do glicogênio muscular, principal fonte energética para o músculo em atividade. Com esta diminuição, nosso organismo passa a utilizar a glicose sanguínea e hepática como fonte energética, glicose esta proveniente dos carboidratos da dieta.

Para o Nutricionista o desafio é manter esse fornecimento de glicose durante a atividade física, para que o atleta não perca o rendimento e consiga alcançar seus objetivos. Atualmente, não indicamos apenas que o atleta se alimente e se hidrate adequadamente antes e após da atividade, pensamos também na qualidade do carboidrato que será consumido. É onde entramos na questão do Índice Glicêmico.

O Índice glicêmico é a diferente resposta dada pelo nosso organismo aos alimentos ingeridos. Alimentos de Alto Índice Glicêmico fornecem uma rápida absorção do carboidrato, ocasionando um rápido alumento da glicose sanguínea. Alimentos de Baixo Índice Glicêmico fornecem uma liberação lenta e gradual de glicose na corrente sanguínea, assim como os
Alimentos de Médio Índice Glicêmico.

ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
Produtos refinados como o açúcar, pão branco, farinha branca, arroz branco, doces e repositores energéticos.

MÉDIO E BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
Vegetais, frutas e legumes, alimentos integrais.

Na pratica da atividade física, estudos comprovam que o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico algumas horas antes da atividade física mantêm o fornecimento de energia para o indivíduo mais constante no momento da realização da atividade. Já os alimentos de alto índice glicêmico devem ser administrados durante e após a atividade física, a fim de manter o rendimento e repor o glicogênio muscular.

Acreditamos que esta estratégia nutricional juntamente com o acompanhamento do educador físico e a cooperação do praticante de atividade física, possam trazer benefícios no rendimento do atleta, além de fornecer qualidade física na pratica do esporte.

O que consumir antes e após a atividade física?

Que não se deve fazer atividade física em jejum todo mundo já sabe, mas qual a função da alimentação próxima ao treino? O que comer antes? E o que pode ser consumido após?

Para se ter um ótimo desempenho e evitar-ser riscos à saúde durante a prática da atividade física, deve-se ter cuidados sobre a alimentação consumida tanto antes quanto depois, e até mesmo durante o exercício, dependendo do esporte praticado.

Antes da atividade devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas.

Os carboidratos, por serem a principal fonte energética do organismo, permitem um treinamento intensivo e consistente, retardando a fadiga e diminuindo o risco de lesões. Já as proteínas, promovem o incremento de massa muscular e atenuam o desgaste da mesma.

Sugestão de consumo: até 30 minutos antes da atividade, consumir barras de cereal, iogurte, sucos de fruta ou frutas. Até 1h antes da atividade, um lanche de pão integral com queijo branco, peito de peru, suco de fruta e fruta poderá ser consumido.

Após a atividade também devem ser consumidos carboidratos e proteínas, só que os carboidratos desta vez serão de alto índice glicêmico, pois isso propiciará uma melhor recuperação do estoque de energia perdido e da massa muscular.

Sugestão de consumo: pão francês, bolacha água e sal, pão de queijo, batata, macarrão, suco de fruta ou frutas. Leite, queijos e presuntos light, iogurte, carnes magras. Também há um horário para que ocorra esta alimentação pós treino: de até 1h.

Para atividades muito longas e intensas (com mais de 1h de duração, como corrida, futebol, tênis de mesa), podem ser consumidos repositores hidroeletrolíticos durante a mesma, para se repor os estoques de carboidratos perdidos e para que não ocorra uma interrupção inesperada por fadiga.

Não se esqueça: o consumo de líquidos também é essencial antes, durante e após a atividade física!!!

Consumo de alimentos, antes, durante e após treinos de handebolistas

Mais um trabalho publicado sobre adolescentes atletas de handebol feminino. Desta vez, abordando um pouco sobre a alimentação antes, durante e após treinos.

O artigo foi publicado na edição de dezembro da Revista Digital de Buenos Aires, pelas estagiárias do Clube Esperia Daniela Martorelli, Renata Garrido, Elis Mota e pela professora de nutrição Marcia Nacif. O resumo do trabalho segue abaixo. Veja o artigo na íntegra clicando no título acima.

RESUMO

Atualmente o handebol é um dos esportes mais praticados no âmbito das escolas, clubes e associações brasileiras. Os adolescentes praticantes de handebol necessitam de uma alimentação adequada antes, durante e após o exercício, que forneça todos os nutrientes que garantam seu crescimento e desenvolvimento. Desta forma, o presente estudo teve como objetivo avaliar o consumo de alimentos, antes, durante e após treinos de jogadoras de handebol, de um clube de São Paulo, por meio da aplicação de um questionário. Pôde-se verificar que a maioria dos alimentos relatados (arroz, feijão e carnes), geralmente compõe o almoço e/ ou jantar das participantes do estudo, pois o treino de handebol é realizado no período da tarde. Também observou-se que algumas atletas consumiam apenas guloseimas como salgadinhos e refrigerantes antes e após o exercício. Nesse contexto o nutricionista é imprescindível para a orientação e conscientização dos atletas quanto à alimentação aliada a prática de atividade física.

Daniela Carregosa Martorelli, Elis Daiane Mota, Renata Garrido,

Vanessa de Brito Reis, Marcia Nacif.

Álcool X Esportes

Eis um assunto muito especulado pelos amantes das cervejinhas de final de semana. O mais cruel corte na dieta de muitos atletas e praticantes de atividade física, principalmente em épocas de festas... Mas e então? O álcool é realmente um vilão? Ele diminui rendimento? Engorda? Acaba com a massa muscular e consequentemente com seu esforço da semana inteira?

Veremos:

Antes de mais nada: sim, nós nutricionistas sabemos que isso não é simplesmente uma questão de gostar ou não: tem toda a parte social, a sensação de relaxamento proporcionada pelo consumo, e até mesmo, à saúde e ao esporte. Isso mesmo, já reparou quem são os principais patrocinadores de futebol na TV? E nas propagandas cheias de mulheres lindas e homens sempre em forma? Na TV não existe a famosa “barriga de chop”, não é?

Ok, já consegui lhe convencer da parte psicológica. Agora vamos ao que interessa:

1) Sim, o consumo de bebidas alcoólicas prejudica a absorção de nutrientes e depleta glicogênio hepático.

2) Inibe o anabolismo e consequentemente a síntese protéica;
3) Assim como as bebidas gaseificadas, a fermentação de algumas bebidas também dilata o estômago fazendo com que você coma cada vez mais depois e também possui as tais “calorias vazias”, ou seja, não vá pensando que as 7Kcal/g de álcool traz algum beneficio consigo ou que a cerveja possui as mesmas propriedades nutricionais do levedo, rico em proteína e vitaminas do complexo B;
4) A diurese provocada pelo consumo de bebidas alcoólicas dá-se pela inibição do hormônio anti-diurético ocasionando desidratação. A partir desse estado fisiológico, ocorrerá uma retenção hídrica posterior, pois seu corpo sempre que passa por um momento de restrição, procura uma maneira de armazenar o que lhe faltava antes para evitar possível déficit posterior.
5) Inibe o uso de gordura como fonte de energia, pois é uma fonte inapropriada de reposição de carboidratos;
6) As condições aeróbicas e manutenção da temperatura corporal durante exercício prolongado são prejudicados, principalmente no período de “ressaca”, além de ocorrer riscos de lesões entre as 24horas seguintes;
7) A força, resistência muscular, velocidade, equilíbrio, tempo de reação, coordenação motora, orientação visual e processamento de informações também sofrem alteração.
8) Se consumido exageradamente, pode provocar ao longo dos anos toxicidade, disfunções endócrinas (como redução da produção de testosterona e prejuízos ao perfil lipídico).

Vale lembrar também, que atletas de ponta que usam suplementos ou outras substancias com enfoque mais em resultados que na própria saúde possuem sérios riscos ao consumir esses produtos, mas o consumo esporádico e moderado em praticantes de atividade física não é tão prejudicial, considerando que as concentrações de lactato, VO2 max, fluxo sanguineo e respiratório e batimentos cardíacos não são alterados. Mas controlem-se: apenas nos finais de semana e até 2 doses de cerveja, destilados ou vinho para homens e metade disso para mulheres.
E o que pode prejudicar o rendimento também é o sono que não só o álcool, mas as baladas também, influenciam bastante. É fundamental evitá-los em períodos de competição.