O que consumir antes e após a atividade física?

Que não se deve fazer atividade física em jejum todo mundo já sabe, mas qual a função da alimentação próxima ao treino? O que comer antes? E o que pode ser consumido após?

Para se ter um ótimo desempenho e evitar-ser riscos à saúde durante a prática da atividade física, deve-se ter cuidados sobre a alimentação consumida tanto antes quanto depois, e até mesmo durante o exercício, dependendo do esporte praticado.

Antes da atividade devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos de baixo a médio índice glicêmico e proteínas.

Os carboidratos, por serem a principal fonte energética do organismo, permitem um treinamento intensivo e consistente, retardando a fadiga e diminuindo o risco de lesões. Já as proteínas, promovem o incremento de massa muscular e atenuam o desgaste da mesma.

Sugestão de consumo: até 30 minutos antes da atividade, consumir barras de cereal, iogurte, sucos de fruta ou frutas. Até 1h antes da atividade, um lanche de pão integral com queijo branco, peito de peru, suco de fruta e fruta poderá ser consumido.

Após a atividade também devem ser consumidos carboidratos e proteínas, só que os carboidratos desta vez serão de alto índice glicêmico, pois isso propiciará uma melhor recuperação do estoque de energia perdido e da massa muscular.

Sugestão de consumo: pão francês, bolacha água e sal, pão de queijo, batata, macarrão, suco de fruta ou frutas. Leite, queijos e presuntos light, iogurte, carnes magras. Também há um horário para que ocorra esta alimentação pós treino: de até 1h.

Para atividades muito longas e intensas (com mais de 1h de duração, como corrida, futebol, tênis de mesa), podem ser consumidos repositores hidroeletrolíticos durante a mesma, para se repor os estoques de carboidratos perdidos e para que não ocorra uma interrupção inesperada por fadiga.

Não se esqueça: o consumo de líquidos também é essencial antes, durante e após a atividade física!!!

E treinar em jejum, pode?

Independente do tipo de exercício, intensidade e duração da modalidade que você pratica ou pretende fazer, a regra é clara: JEJUM, JAMAIS!

Muitas pessoas acreditam que treinar em jejum facilita a redução do peso corporal. De fato, o indivíduo perde peso, mas isso não quer dizer o mesmo que “emagrecer” que significa:“reduzir sua gordura corporal” e não simplesmente o peso (que é composto por água, músculos, órgãos, vísceras e, por fim, gorduras).

O que acontece no jejum é que, ao restringir fontes de energia pela alimentação, nosso organismo procura outras fontes para manter-se ativo, recorrendo ao estado catabólico denominado cetose e que, segundo os defensores do jejum ou de dietas “low carb” , seria a indesejável gordurinha em excesso.

Enfim! Já é de comum acordo entre os profissionais da nutrição e dos esportes, que as gorduras só “queimam em uma chama de carboidratos” e sem eles, o que resta ao nosso corpo são as proteínas, facilmente encontradas no tecido muscular. E é justamente por isso que pessoas que adotam esses hábitos alimentares têm dificuldade de ganhar massa magra. Vale lembrar que o jejum ou oferta inadequada de nutrientes no pós-treino também é prejudicial, pois além de utilizar proteínas do tecido muscular como energia durante o exercício, não há recuperação adequada de proteínas via oral após o treino.

E não pense que o jejum em outros períodos afastados do treino é melhor: o mecanismo é o mesmo e todo esse esforço para buscar outras fontes de energia, faz com que seu corpo se proteja de outras futuras restrições e desacelera seu metabolismo para poupar energia.

Resumindo: Não é a restrição de alimentos em determinado período que fará você emagrecer e sim o déficit calórico no final do dia!